Jak dbać o nawodnienie naszego organizmu?

Tegoroczne lato powoli się skończy i raczej mało prawdopodobne są już uciążliwe upały w Polsce, choć w niedzielę może być jeszcze około 28 stopni w naszej aglomeracji. Jeśli jednak wybieracie się na południe Europy… to miejcie się w najbliższych dniach na baczności.

To właśnie w tej części tropikalny antycyklon Lucyfer przyniósł ekstremalne upały sięgające blisko 50 stopni! Zwłaszcza latem trzeba dbać o właściwe nawodnienie naszego organizmu. Tego nawodnienia potrzebują także nasze zwierzaki.

Jak robić to dobrze radzi dr Bartek Kulczyński z Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu poznańskiego Uniwersytetu Przyrodniczego.

Woda jest jednym z najważniejszych składników w diecie człowieka, stanowi ok. 75% naszej masy ciała – mówi Bartek Kulczyński – to, jak ważna jest dla naszego zdrowia i życia pokazuje fakt, że bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, zaś bez wody zaledwie kilka dni.

Zwykła woda jest podstawą nawodnienia

Najlepszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości płynów jest woda. Przy czym w upały najlepiej wybierać wodę o wyższej zawartości elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia), aby dodatkowo uzupełnić ich braki. Wodę można spożywać na dziesiątki różnych sposobów. Nie trzeba przeprowadzać badań naukowych, wiedzieć, że woda z dodatkiem listków mięty i bazylii, limonki, soku cytrynowego, owoców (sprawdzą się tu przede wszystkim maliny, truskawki, cytrusy) smakuje lepiej, niż woda zwykła. Aby wzbogacić smak wody można stosować też przyprawy. Mowa tu przede wszystkim o imbirze i cynamonie. Te dodatki to prosty sposób na to, aby chętniej sięgać po wodę. Jeśli masz problem z wypijaniem wody, to istnieje wiele innych sposobów, aby go rozwiązać:

• Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą
• Zaznacz kreskami na butelce ilość wody, jaką powinieneś spożyć o danej godzinie
• Ustaw sobie przypomnienie w telefonie o wypiciu wody i/lub zainstaluj aplikację do kontroli ilości spożywanej wody
• Postaraj wyrobić w sobie nawyk picia wody w określonych sytuacjach (np. po wstaniu z łóżka, przed snem, podczas spożywania posiłku itd.)
• Odhaczaj na kartce ilość szklanek wypitej wody w ciągu dnia

Owoce i warzywa są źródłem wody!

Gdy mowa o dostarczaniu płynów wiele osób zapomina o tym, że woda znajduje się również w wielu produktach spożywczych. Doskonałym tego przykładem są owoce. Wystarczy spojrzeć, ile zawierają one wody:

• Arbuz – 91,4%
• Truskawki – 91,0%
• Brzoskwinie – 88,9%
• Śliwki – 87,2%
• Morele – 86,4%
• Ananas – 86,0%
• Jabłka – 85,6%
• Borówka amerykańska – 84,2%

Pod względem zawartości wody, owocom nie ustępują warzywa. Najwięcej wody znajduje się m.in. w:

• Ogórku zielonym (96,7%)
• Rzodkiewkach (95,3%)
• Pomidorach (94,5%)
• Papryce czerwonej (92,2%)
• Kalafiorze (92,1%)
• Szpinaku (91,5%)
• Jarmużu (89,6%)
• Brokułach (89,3%)

Dodatkowo poza wodą, warzywa i owoce dostarczają również składniki mineralne takie, jak potas, sód, wapń, które są ważnymi elektrolitami, i które to tracimy wraz z potem. Nawadniać mogą też soki owocowe i soki warzywne. Jednak w większości przypadków zawierają one mniej elektrolitów, niż owoce i warzywa, z których zostały przygotowane. Sprawdzi się też spożywanie zup. I wcale nie musi to być tylko chłodnik litewski. Może to być również gazpacho, zupa wiśniowa, a nawet krem z groszku i mięty.

Herbata z lodem

Dobrym sposobem na dostarczenie dużych ilości płynów jest picie herbaty. Może to być zarówno herbata czarna, herbata zielona, czy też herbata czerwona. Szczególnie wartościowa wydaje się być herbata zielona ze względu na to, że posiada ona wiele udokumentowanych właściwości zdrowotnych. Wykazuje ona działanie przeciwnowotworowe, reguluje ciśnienie tętnicze i gospodarkę węglowodanową, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze. Taką herbatę najlepiej spożywać w postaci zmrożonej – np. po schłodzeniu jej w lodówce lub po dodaniu kilku kostek lodu. Ponadto podobnie jak w przypadku wody, sprawdzi się tutaj dodatek mięty, bazylii, cytryny.

Mleko jako idealny sposób na nawodnienie

Przeprowadzone badania naukowe pokazały, że w wysokim stopniu nawadnia mleko – zarówno odtłuszczone, jak i pełnotłuste. A to za sprawą obecnych w nim składników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, potas i sód. Stąd bardzo dobrym rozwiązaniem w upalne dni jest przygotowanie koktajlu mlecznego z dodatkiem ulubionych owoców.

Napoje izotoniczne

W przypadku, gdy wykonujesz pracę fizyczną lub uprawiasz sport, tracisz wówczas duże ilości wspomnianych już elektrolitów. Ważne, aby poza dostarczeniem samego płynu, uzupełnić również braki tych składników. I tu z pomocą przychodzą napoje izotoniczne (izotoniki). Są to napoje, które służą właśnie wyrównaniu poziomu wody i elektrolitów w organizmie. Zawierają one w swoim składzie sód, potas, wapń, magnez, a także pewne ilości cukru i zwykle witaminy z grupy B.

Czy kawa odwadnia?

Omawiając temat nawadniania nie sposób nie wspomnieć o kawie. W powszechnej opinii uważa się, że kawa odwadnia. To rzekome działanie miałoby wynikać z obecności w niej kofeiny. Fakty jednak są takie, że kofeina sama w sobie rzeczywiście działa nieco moczopędnie. Jednakże efekt ten jest obserwowany, gdy jest spożywana w ilości ok. 300 mg, czego odpowiednikiem są ok. 3 filiżanki kawy parzonej. W tym wszystkim wiele osób zapomina jeszcze o jednym szczególe. Otóż kawa składa się w 99% z wody… Spożywając kawę, dostarczamy więc wodę! I z pełnym przekonaniem można powiedzieć, że podaż wody w postaci kawy zdecydowanie przewyższa „straty” wody na skutek dostarczenia wraz z kawą kofeiny. Dobrze pokazały to zresztą badania naukowe. Badacze zauważyli, że pomiędzy osobami spożywającymi kawę i wodę nie było żadnych różnic pod względem wartości parametrów dotyczących nawodnienia. Mowa tu o takich parametrach jak całkowita zawartość wody w organizmie, dobowa objętość moczu, hematokryt, stężenie kreatyniny, czy też osmolalność moczu i surowicy. Na podstawie tych danych jednoznacznie można potwierdzić, że kawa nie odwadnia. Co więcej, w innym doświadczeniu dowiedziono, że kawa ma właściwości nawadniające.

Ile dostarczać płynów?

Na koniec jedno z najważniejszych pytań: ile dostarczać płynów dziennie? Uważa się, żeby w przypadku osób dorosłych było to co najmniej 2000 (kobiety) – 2500  ml (mężczyźni). Zapotrzebowanie na wodę można też obliczyć z prostego wzoru: [masa ciała x 35 ml]. Dla przykładu, jeśli Twoja masa ciała wynosi 70 kg, to powinieneś wypić przynajmniej 2450 ml [70 x 35]. Trzeba jednak mieć świadomość, że w naprawdę upalne dni (ok. 28-30℃), zapotrzebowanie na płyny może być nawet wyższe o ok. 1000 ml (1L) na dzień. A jeśli dołożymy do tego wysoką aktywność fizyczną, to konieczne może okazać się wypicie 5-6 L napojów w ciągu dnia.

dr Bartek Kulczyński