Kalorie licz z głową

Blisko połowa z nas zrobiła noworoczne postanowienie, wynika z badania Betterment.com. Ponad 1/3 z nich dotyczyła porządków z wagą i podjęcia zdrowej diety. Statystyki są jednak nieubłagane. Z tych samych badań wynika, że tylko 8% postanowień uda się zrealizować. Jak zwiększyć swoje szanse na wytrwanie w zdrowiej diecie radzi Halszka Sokołow, specjalista ds. żywienia.

Zasada 1 – małe kroki
Porządkując dietę, postaw na małe ale systematyczne zmiany. Rewolucja może i daje spektakularne efekty, ale sprawia, że trudniej wytrwać w postanowieniu. Zacznij od tych elementów, które będzie Ci łatwo zrealizować. Jeśli do tej pory nie jadłaś śniadania, spróbuj jeść je np. w tygodniu, jeśli w ogóle nie ćwiczyłaś – zaplanuj, że w każdy weekend wybierzesz się na dłuższy spacer. Kluczem do sukcesu są małe, ale realne czynności. To one składają się na spektakularny sukces. Dowód? Zmniejszając wartość kaloryczną swojej diety o 100 kcal, np. rezygnując z 1 szklanki słodkiego napoju, po roku możesz stracić ponad 5 kg! To naprawdę działa!

Zasada 2 – bilans musi się zgadzać
Zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi różnych składników odżywczych m.in. białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych oraz wody. Niedobór tych składników w wielu przypadkach widać gołym okiem. Skutkiem niewłaściwego bilansu diety mogą być m.in. zajady w kącikach ust, przesuszona skóra, problemy z paznokciami, a także obniżenie nastroju czy uczucie zmęczenia.

Aby zapobiec tym przykrym objawom, warto codziennie dbać o stosowanie urozmaiconej diety,w której pojawia się wiele rodzajów produktów, m.in.:
• produkty białkowe, np. drób, owoce morza, jajka, produkty mleczne, ryby i nasiona roślin strączkowych
• produkty skrobiowe, np. kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, razowy makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo
• różnego rodzaju warzywa i owoce
• orzechy, pestki, nasionka
• zdrowe tłuszcze, np. olej lniany, oliwa z oliwek.

Dla zachowania dobrej formy bardzo ważne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Niedostateczna ilość napojów może powodować rozdrażnienie, utratę apetytu, osłabienie czy bóle głowy. Dorosły człowiek powinien przyjmować co najmniej 1,5 litra płynów dziennie takich jak np. woda, różnego rodzaju herbatki owocowe czy słabe napary ziół. Jeśli liczysz kalorie i dbasz o swoją sylwetkę, nie sięgaj po napoje gazowane, wody smakowe i kupne soki.

Zasada 3 – wybieraj dobrze
Zrób przegląd tego, co zjesz- możesz przez kilka dni spisywać to, co jesz, dzięki temu przekonasz się, co naprawdę ląduje na Twoim talerzu. Wiele osób ma problem z określeniem rodzaju i ilości spożywanych produktów. Mając notatki i zapisując je dokładnie, widzisz wszystko „czarno na białym”.

Na początek zrezygnuj na przykład z wysokokalorycznych składników: produktów typu fast-food, słodyczy,słodzonych napoi czy dań przygotowanych na dużej ilości tłuszczu. Wybieraj za to produkty jak najmniej przetworzone: ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze czy pełnoziarnisty makaron. Tłuste i wysokokaloryczne mięso wieprzowe możesz zastąpić chudym drobiem. Lekkostrawny drób jest świetnym źródłem wielu składników odżywczych m.in. pełnowartościowego białka, niezbędnych aminokwasów, a także witamin i składników mineralnych. Już 100 g fileta z piersi kurczaka pokrywa aż 90% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę PP (niacynę), która ma szczególne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, wspomaga przemiany metaboliczne, a także ma wpływ na zachowanie ładnego wyglądu skóry. Drób zawiera ponadto spore ilości witaminy B6, a także B2 i cynku.
Ze względu na swoją kaloryczność, jest produktem białkowym polecanym dla osób dbających o sylwetkę. Ma znacznie mniej kalorii niż inne rodzaje mięsa. Przykładowo,1 porcja, czyli ok. 100 g piersi kurczaka bez skórki dostarcza ok. 100 kcal. Taka sama ilość wieprzowiny to średnio aż 260 kcal, a wołowiny – od 110 kcal (w przypadku polędwicy) do 220 kcal (w przypadku szpondra).

Zasada 4 – graj w zielone
O znaczeniu warzyw i owoców w zdrowej diecie nikomu nie trzeba przypominać. Mimo zimy, możesz wybrać wartościowe dla Twojego organizmu składniki. Jedz buraki, marchew, pietruszkę, pora, rzodkiew, kiszonki – m.in. ogórki, kapustę, różnego rodzaju kiełki, a także cenne mrożonki, m.in. fasolkę szparagową, kalafiora czy brokuły. Z owoców sięgaj po jabłka i gruszki, cytrusy oraz owoce południowe. Wybieraj przede wszystkim świeże owoce, suszone są znacznie bardziej kaloryczne.

Kilka razy w tygodniu zjadaj garstkę (ok. 2 łyżek) różnego rodzaju orzechów, migdałów czy pestek. Są nieocenionym źródłem wielu składników odżywczych m.in. magnezu, żelaza i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają na dobre funkcjonowanie układu nerwowego, witalność, wiele z nich pozwala na łagodzenie stresu.

Zasada 5 – regularność ale nie nuda!
Nie ma większego wroga zdrowej diety niż niezaplanowane i nieprzemyślane odżywianie. Po całym dniu bez posiłku aż się prosi sięgnąć po coś „na szybko” – z reguły kalorycznego i ciężkostrawnego. Dlatego do jedzenia podchodź spokojnie. Zaplanuj wszystkie 5 posiłków, zrób zakupy, przygotuj wcześniej to, co będziesz jadła. Nawet, jeśli jesteś zabiegana, nie rezygnuj z żadnego posiłku. Jeśli nie masz możliwości zjeść większego śniadania, zjedz choćby owoc np. banana, ale nie wychodź do pracy bez jedzenia. W biurze wygospodaruj czas na spokojny lunch – na siedząco, bez przeglądania maili i odbierania telefonów. Zamiast kupić kanapkę czy niepewny obiad na stołówce, zabierz ze sobą pożywną sałatkę w lunch-boksie.

Zadbaj, żeby każdy posiłek był przyjemnością – szukaj nowych smaków, urozmaicaj menu, baw się przygotowywaniem jedzenia. Nawet żyjąc w biegu i na najwyższych obrotach, możesz zatroszczyć się o siebie i dokonywać korzystnych zmian dla swojej sylwetki i zdrowia.

Baw się swoją dietą. Powodzenia!
Przykładowe dietetyczne menu na bazie mięsa z Kurczaka Zagrodowego z Podlasia

Pomysł na śniadanie lub lekką kolację – sałatka z grillowanej piersi Kurczaka Zagrodowego ze świeżym ogórkiem, papryką i jogurtowym sosem curry
Składniki:
– 1 mały pęczek posiekanego szczypiorku
– 1 świeży ogórek
– 1 łodyga selera naciowego
– 1 łyżeczka curry
– 1 łyżka zielonego pieprzu z zalewy
– 2 szalotki pokrojone w kostkę
– 2 zielone papryki
– 200 g jogurtu naturalnego
– 4 grillowane piersi z Kurczaka Zagrodowego
– chili
– pieprz Cayenne
– sok z ½ cytryny
– sól

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki sosu (jogurt naturalny, 2 szalotki pokrojone w kostkę, sok z ½ cytryny, 1 łyżeczkę curry, 1mały pęczek posiekanego szczypiorku) dokładnie połączyć, doprawić do smaku. Wystudzone piersi z Kurczaka Zagrodowego pokroić w paski i połączyć w misce razem z ogórkiem, selerem naciowym, papryką i zielonym pieprzem. Tak przygotowane składniki przed samym podaniem łączymy z przygotowanym wcześniej sosem i serwujemy z pełnoziarnistym pieczywem.

Pomysł na lunch lub rozgrzewający obiad -orientalna zupa z kurczakiem, krewetkami, mlekiem kokosowym i świeżą kolendrą
Składniki:
– 1 cebula
– 1 mała marchewka
– 1 mały pęczek świeżej kolendry
– 1 por
– 1 ząbek czosnku
– 1 zmiażdżona łodyga trawy cytrynowej
– 1 łyżeczka pasty sambal oelek
– 1 łyżeczka świeżego imbiru
– 1 łyżeczka ziaren sezamu
– 1 łyżka oleju sezamowego
– 1 łyżka pasty TomKa
– 1/4 selera
– 2 liście limonki kaffir
– 2 piersi z Kurczaka Zagrodowego
– 2 łyżki soku z cytryny
– 200 ml mleka kokosowego
– 40 g mieszanych kiełków
– 8 krewetek 16/20
– 800 ml bulionu z Kurczaka Zagrodowego

Sposób przygotowania:
Na oleju sezamowym podsmażyć pokrojone w słupki warzywa (marchew, seler, por, cebula). Dodać kurczaka, krewetki, czosnek, trawę cytrynową i liście limonki. Zalać bulionem, doprawić imbirem i pastą sambal oelek. Pod koniec gotowania dodać mleko kokosowe, pastę TomKa, sok z cytryny i kolendrę. Doprawić solą. Podawać ze świeżymi kiełkami i palonymi ziarnami sezamu.