Nutella z bananem czyli jak dobiec do mety!

W niedzielę wystartuje 12 edycja Maratonu Poznańskiego ale też coraz więcej mieszkańców miasta młodych i starszych spotkać można na biegowych trasach. Jak biegać planować treningi, czym się odżywiać przed biegiem, przed maratonem radzi Marcin Bogucki, instruktor klubu Remplus Fitness.

Trasa o długości 42,195 kilometrów to nie lada wyzwanie dla maratończyka. W tegorocznym maratonie wystartuje ponad 5 tys. zawodników. Na kilka dni przed startem można ocenić stan przygotowania i skorzystać z poniższych wskazówek. Aby jednak zrozumieć, jak dużym wysiłkiem jest start w maratonie, warto najpierw zapoznać się z procesami zachodzącymi w organizmie podczas biegu.

Zahartować organizm

Po wystartowaniu organizm czerpie energię potrzebną do pracy mięśni z glikogenu, nazywanego zapasowym cukrem. Z czasem, gdy zasoby glikogenu ulegają pomniejszeniu, organizm szuka alternatywnego źródła energii jakim jest tłuszcz zapasowy. Im dłużej trwa wysiłek, tym mniejsze są zapasy glikogenu, a większy udział energii z tłuszczów. Przy takich warunkach poziom ciał ketonowych zwiększa się dziesięciokrotnie. Dla porównania, na co dzień poziom ten nie przekracza jednego procenta. Z uwagi na nietypową sytuację, organizm nie potrafi wykorzystać głównego paliwa w postaci ciał ketonowych, czego efektem jest tzw. ściana na 30 kilometrze trasy. Skurcze, sztywność mięśni, mdłości oraz bóle głowy dla wielu biegaczy oznaczają koniec maratonu. Powstaje więc pytanie, jak temu zapobiec?

Po pierwsze dieta

Na około 6-5 dni przed startem stosuje się specyficzny rodzaj diety przygotowującej organizm do biegu. Praktycznie eliminuje się węglowodany, opierając dietę głównie na tłuszczach i mniejszej zawartości białka. Ilość dostarczanych węglowodanów nie powinna przekraczać 80g na dobę, a ta niewielka część powinna pochodzić głównie z warzyw, aby nie zakwasić organizmu. Jeśli przekroczy się zalecaną porcję węglowodanów, istnieje ryzyko, że nie wejdzie się w stan ketozy, uniemożliwiającej dokończenie wyścigu. Sytuacja ulega zmianie na 2-3 dni przed startem, kiedy uzupełnia się zapasy glikogenu i dostarcza organizmowi ogromne ilości węglowodanów w postaci owoców, warzyw, ziemniaków, miodu, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego oraz makaronów. – Skutkiem takiego zabiegu jest superkompensacja glikogenu, dzięki której zwiększa się ilość cukru zapasowego. Dodatkowo organizm wie, jak zrobić użytek z ciał ketonowych, co na ostatnich kilometrach będzie zbawienną umiejętnością – mówi Marcin Bogucki z Remplus Fitness. Na kilka dni przed maratonem zaleca się pić duże ilości wody z minerałami oraz przyjmować doustnie witaminy zwiększające odporność. Należy unikać kawy i herbaty, które wypłukują cenne mikro i makroelementy. Nutella z bananem lub ryż z gotowanym jabłkiem i rodzynkami to śniadanie dające zastrzyk energii w dniu startu. Duża ilość białka, tłuszczów czy też błonnika pokarmowego może powodować na trasie problemy żołądkowo jelitowe. Na godzinę przed biegiem można wypić izotonik z dodatkiem glukozy (około 50g).

Po drugie trening

Treningi na kilka dni przed maratonem nie powinny za bardzo obciążać organizmu. W tym czasie najważniejsza jest regeneracja, dlatego dwie sesje krótkiego rozbiegania (do 10 km) w wolnym tempie będą wystarczające. – Ostatni trening można zastąpić lekkim interwałem, dzięki czemu sprowokujemy organizm do jeszcze lepszego uzupełnienia glikogenu. Plan treningu może przedstawiać się następująco: 1km bardzo wolno, później 1km (w tempie rekordu na 10km) i tak 4 do 5 razy – radzi Marcin Bogucki. W trakcie biegu przy punktach odżywczych zaleca się przejść w marsz na 1-2 minuty. Jest to moment na spokojne posilenie i uzupełnienie płynów oraz chwila odpoczynku dla mięśni. Warto też „oszukiwać zmęczenie” , bieg z osobą towarzyszącą, podziwianie terenów otaczających trasę, słuchanie muzyki pomaga zapomnieć o zmęczeniu.

Po trzecie bieg

Podczas biegu w maratonie człowiek traci od 0,5 do 3 litrów wody na godzinę. Nie uzupełnianie tego deficytu może bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia, czego efektem są skurcze, bóle mięśni, mdłości, zawroty głowy, jednym słowem koniec biegu. Należy uzupełniać płyny na każdym punkcie odżywczym, poczynając od pierwszego. W sytuacji kiedy szybko się odwodnimy nawet 5 litrów wody wypite na 20 km może już nie pomóc. Ważne jest również uzupełnianie węglowodanów w formie bananów, które zazwyczaj rozdają na trasie. Po ukończonym maratonie trzeba zregenerować mięśnie uzupełniając glikogen, białko oraz nawadniając organizm dużą ilością wodą.

Między startem a metą każdy uczestnik maratonu musi stoczyć ze sobą walkę. Ale zanim wystartuje ma przed sobą ostatnie chwile na dopracowanie diety oraz planu treningowego. Teraz, najważniejszą rzeczą jest regeneracja i odpowiednie żywienie. Należy unikać eksperymentów w postaci „cudownych” tabletek i zabiegów, takich jak sauna lub masaże. Skupienie, odwaga i wytrwałość to umiejętności każdego bohatera, który dobiega do mety.